رایان دوچرخ
0 محصولات سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

تغذیه مناسب در دوچرخه سواری

اصول تغذیه در دوچرخه سواری

تغذیه مناسب در دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یکی از ورزشهای متداول آمریکا و اروپا و آسیا می باشد . انجام این ورزش اثرات فیزیولوژیکی بسیار عالی بر روی بهبود عملکرد سیستم قلبی، ریوی و عروقی دارد. مسابقات دوچرخه سواری ممکن است با استفاده از مسیر جاده ها و یا داخل پیست انجام شود که انجام هر یک دارای رشته ها و مسابقات گوناگون انفرادی و تیمی است. مسابقات انفرادی در جاده ممکن است به مسافت ۱۵۰ تا ۲۰۰ کیلومتر برای آقایان و ۶۰ تا ۸۰ کیلومتر برای بانوان برگزار شود.

یک دور طول مسیر باید حداقل ۱۵ کیلومتر باشد. مسابقات تیمی در رشته تایم تریل به مسافت ۱۰۰ کیلومتر انجام می گردد که هر تیم مرکب از ۴ دوچرخه سوار می باشد و فاصله بین حرکت هر دو تیم ۲ دقیقه خواهد بود. علاوه بر مسابقات فوق یکی از رایج ترین مسابقات دوچرخه سواری، مسابقات تور در جاده است که در چند مرحله انجام می شود و میانگین مسافت هر مرحله ۱۵۵ کیلومتر می باشد.

تجهیزات مورد نیاز :
تجهیزات مورد نیاز برای ورزش دوچرخه سواری، از جمله دوچرخه های مخصوص این ورزش، دارای مشخصات خاصی است که کارخانه سازنده آن همواره انواع کاملتر و بهتری تولید می کند.
اصول تغذیه در دوچرخه سواری

تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص ۱۰۰ انتخاب شده است.

این ماده وقتی خورده می شود، پس از ۲۰ دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از ۳۵، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.

ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.

اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.

در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :
گلوکز ۱۰۰، عسل ۷۳، برنج پخته شده ۹۰، نان شیرینی ۷۲، کشمش ۶۴، موز ۵۳، سیب زمینی پخته شده ۸۵، سیب ۳۶، عدس ۲۹ و بادام زمینی ۱۵٫

یک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟

ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیکوژنی کافی دارید که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه سواری سریع را تامین می کند، ولی برای تامین انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدنتان لازم است حداقل ۲۵۰ کالری در هر یک ساعت مصرف کنید که بهتر است آن را دو قسمت کرده و میل کنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد.

اگر قصد دوچرخه سواری برای ساعت های متمادی را دارید، غذا خوردن به طور متناوب بسیار اهمیت دارد؛ مثلاً بر اساس ساعت تنظیم کنید تا برای پیشگیری از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون، آمادگی داشته باشید. توصیه می شود به صورت پی در پی، غذایی سبک و کم حجم بخورید.

بر اساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه سواران شامل ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ در صد پروتئین و ۳۰ درصد چربی است. اما یادتان باشد مصرف چربی ها و پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیست، بلکه در حین ورزش این کربوهیدرات ها هستند که به دادتان می رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند.

بنابراین برای یک روز کامل دوچرخه سواری، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذیی با شاخص قندی پایین مثل سیب زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخه سواری سعی کنید از غذاهای چرب و دیر هضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نکنید، چرا که هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخشتان خواهند شد.

  • به جای خوردن غذای میان روز و به صورت یک جا و به مقدار زیاد، سعی کنید آنها را در وعده های غذایی متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک میل کنید.
  • غذا نخوردن در حین دوچرخه سواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانید که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند.
این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از منزل، یک فعالیت تنفسی عالی می باشد. کلاس های دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ در خیلی از باشگاه ها باید ۲۴ ساعت قبل از حضور در کلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیز دارای تنوع زیاد در فشار وارده بر بر بدن است که میزان سوختن کالری رابه شدت تغییر می دهد؛ استقامت، سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می توانید به ازای هر نیم ساعت ۲۰۰ الی ۴۰۰ کالری بسوزانید.

تغذیه مناسب در دوچرخه سواری

جیمز کالینز / متخصص تغذیه ورزشی

اگر در فکر دوچرخه‌سواری بیشتر و تقویت تناسب اندام خود هستید یا می‌خواهید برای شرکت در مسابقات سطح تمرین خود را بالا ببرید، باید به توصیه‌های متخصصان تغذیه توجه کنید. جیمز کالینز متخصص تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای توصیه‌هایی دارد که به کمک آن می‌توانید عملکرد خود را بالا ببرید و از تمرینات پرفشار خود نتیجه مطلوبی به دست آورید.

در حالی که دوچرخه‌سواران غیرحرفه‌ای حدود ۳۰۰ کیلومتر در هفته تمرین می‌کنند، دوچرخه‌سواران حرفه‌ای مسافتی حدود ۴۰۰ تا بیشتر از ۱۰۰۰ کیلومتر در هفته رکاب می‌زنند. با این حجم بالای تمرین، نقش تغذیه در عملکرد ورزشکاران و حفظ آمادگی جسمانی ایشان بیش از پیش مشخص می‌شود.

قبل از رکاب زدن به دو تا چهار ساعت زمان برای هضم یک وعده‌ غذای سنگین و ۳۰ دقیقه زمان به منظور هضم یک میان‌وعده کوچک نیاز دارید.

پیش از تمرین دوچرخه سواری چه چیزی و چه مقدار بخوریم؟

به منظور به دست ‌آوردن بیشترین نتیجه از تمرین، سوخت‌رسانی مناسب برای ورزشکاران حیاتی است. سوخت اصلی ورزش دوچرخه‌سواری کربوهیدرات است که در عضلات و کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود. بدن تنها قادر است مقدار مختصری از کربوهیدرات را ذخیره کند؛ به همین علت، افزایش و ذخیره‌سازی آن اهمیت زیادی دارد. کربوهیدرات مورد نیاز دوچرخه‌سواران حرفه‌ای‌ مسابقات تور دو فرانس بین ۸ تا ۱۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن متغیر است (۴۸۰ تا ۶۶۰ گرم کربوهیدرات برای یک دوچرخه‌سوار ۶۰ کیلویی).

تغذیه اصولی مداوم تنها راهی است که یک دوچرخه‌سوار می‌تواند نیازهای بالای انرژی خود را تأمین و گلیکوژن عضلات را ذخیره کند. دوچرخه‌سواران غیرحرفه‌ای در یک تمرین با شدت منطقی بالا، نیازمند ۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات روزانه به ازای هر کیلو وزن هستند. رژیم‌های غذایی دوچرخه‌سواران باید تنوع کیفی و کمی مناسبی داشته باشد تا پروتئین لازم را به منظور حمایت از ترمیم عضله تأمین کند. چربی‌های اشباع نشده برای کاهش آسیب عضلات و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کمک به رشد و ترمیم سلولی لازم هستند.

شما می‌توانید بسته به مدت ‌زمان و شدت جلسات تمرینی، برنامه‌ریزی سوخت‌رسانی را به این ترتیب انجام دهید. برای یک دوچرخه‌سواری زیر سه ساعت، یک وعده پرکربوهیدرات در عصر روز قبل و یک وعده صبحانه پرکربوهیدرات در صبح روز تمرین الزامی است تا کربوهیدرات کافی عضلات برای شروع یک رکاب‌زنی مناسب تأمین شود.


تغذیه مناسب در دوچرخه سواری

چرا هر دوچرخه سوار باید صبحانه ای کامل بخورد؟

برای یک دوچرخه‌سواری زیر سه ساعت، یک وعده پرکربوهیدرات در عصر روز قبل و یک وعده صبحانه پرکربوهیدرات در صبح روز تمرین الزامی است.


تغذیه مناسب در دوچرخه سواری

زمان مناسب بین صرف غذا و شروع تمرین چقدر است؟

هر شخص پیش از تمرین سطح متفاوتی از آسودگی مرتبط با میزان خوردن دارد، پس آن‌چه برای شما مفید است امتحان کنید، اما به طور عمده قبل از رکاب زدن به دو تا چهار ساعت زمان برای هضم یک وعده‌ غذای سنگین و ۳۰ دقیقه به منظور هضم یک میان‌وعده کوچک نیاز دارید.


اهمیت شاخص گلوکز کربوهیدرات‌ها در چیست؟

شاخص گلوکز یک غذا به این معنا است که آن غذا چقدر سریع هضم و به گلوکز تبدیل می‌شود. غذاهایی با شاخص گلوکز پایین آهسته‌تر انرژی آزاد می‌کنند و باید بر وعده‌های اصلی در مدت تمرین تمرکز کرد. غذاهایی با شاخص گلوکز بالا سریع شکسته می‌شوند و انرژی را در دسترس ماهیچه‌ها قرار می‌دهند که شامل گزینه‌های زیادی از میان‌وعده‌های سریع قبل، در حین و پس از تمرین و در زمانی می‌شود که کربوهیدرات در حال بارگیری است. در مجموع، وعده‌های اصلی باید سرشار از کربوهیدرات‌های با شاخص گلوکز پایین، پروتئین و چربی متوسط باشند.

گزینه‌های خوب برای وعده‌های اصلی عبارت‌اند از:
۱٫ پیتزای غنی‌شده تازه
۲٫ پاستای مدیترانه‌ای و ریحان
۳٫ برنج و لوبیای پخته به همراه انبه‌ و مرغ
۴٫ برنج پرادویه با ماهی


تغذیه مناسب در دوچرخه سواری

مکمل‌ها، خوراکیها و نوشیدنی‌های انرژی زا برای دوچرخه سواری

قبل از یک تمرین صبحگاهی چه چیزی باید خورد؟

در صورت امکان، باید قبل از رکاب زدن صبحگاهی خود غذا بخورید، به‌ویژه زمانی که تمرین طولانی‌ (بیش از یک ساعت) یا با شدت زیاد را در پیش دارید. در تمرین‌های پرفشار بدن ذخایر کربوهیدرات را مصرف و سریع آن‌ها را به انرژی تبدیل می‌کند و اگر صبحانه خوبی نخورده‌ باشید، ممکن است کیفیت پایینی از تمرین را تجربه کنید. هرچند نوع تغذیه در دوچرخه‌سواران کیفیت متفاوتی را ایجاد می‌کند و در نهایت این خود شما هستید که تشخیص می‌دهید چه چیزی برایتان مفید است، اما دو رویکرد صبحگاهی زیر برای برنامه‌ریزی به شما پیشنهاد می‌شود.

  • دو تا چهار ساعت قبل از دوچرخه‌سواری، از مصرف فیبر زیاد، غذاهای پرچرب، غذاهای پرادویه، مصرف بیش از حد کافئین و مشخص‌تر از همه الکل پرهیز کنید.

۱٫ اگر شما دو ساعت قبل از رکاب زدن بیدار می‌شوید، گزینه‌های مطلوب زیادی دارید که عبارت‌اند از: فرنی غلیظ، بلوبری و بلغور، اسموتی انبه و موز، پنکیک‌ جو با دارچین و آلبالو و همچنین املت با نان تست.
۲٫ اگر از آن دسته دوچرخه‌سوارانی هستید که بلافاصله بعد از بیدار شدن برای نشستن روی دوچرخه آماده می‌شوید، این گزینه‌های هضم سریع برای شما مناسب است: کیک ‌میوه‌ای، اسموتی صبحانه، شکلات صبحانه و مافین‌ مخصوص صبحانه. اگر نمی‌توانید هیچ غذایی را قبل تمرین تحمل کنید یا ترجیح می‌دهید چیزی نخورید، تلاش کنید سهم کربوهیدرات را در وعده‌ شام قبل خود بیشتر کنید تا برای مصرف در جلسه‌ صبحگاهی به عنوان گلیکوژن در عضلاتتان ذخیره شود.


تغذیه مناسب در دوچرخه سواری

تغذیه دوچرخه سواری در پیش شماره

قبل از تمرین چه چیزهایی نخوریم؟

برای تأمین سوخت کافی غذاها باید حتماً سرشار از کربوهیدرات باشد و دوچرخه‌سواران باید غذاهایی که به آن عادت دارند را استفاده کنند تا احساس راحتی داشته باشند و باعث بروز نشانه‌های مشکلات روده و معده در آن‌ها نشود. دو تا چهار ساعت قبل از دوچرخه‌سواری، از مصرف این مواد به این علت که باعث بروز نشانه‌های پریشانی معده و روده می‌شود (اسهال و دردهای شکمی) پرهیز کنید: فیبر زیاد، غذاهای پرچرب، غذاهای پرادویه، مصرف بیش از حد کافئین و مشخص‌تر از همه الکل. به خاطر داشته باشید که در ساعت‌های قبل از رکاب زدن میان‌وعده‌های زودهضم‌ کم‌حجم و میان‌وعده‌های با شاخص گلوکز بالا مصرف کنید و میزان مصرف فیبر را پایین بیاورید.

به نظر می رسد که شما نوتیفیکیشن را مسدود کرده اید!
0
دیدگاه‌های نوشته

*
*

جواب سوال‌هاتون رو می‌تونید در زیر پیدا کنید. در غیر اینصورت از ما بپرسید، ما همیشه به سوالاتتون جواب می‌دهیم.
در چه ساعاتی می‌توانم سفارشم را ثبت کنم؟
شما در ۲۴ ساعت ۷ روز هفته میتوانید سفارش خود را ثبت کنید.
درخواست خرید عمده
سایت رایان دوچرخ برای مصرف کننده طراحی شده است و امکان خرید عمده فقط از طریق واتساپ و یا تماس تلفنی میتوانید درخواست خود را ثبت کنید.
با چه روش هایی می‌توانم مبلغ کالاهای خریداری شده را پرداخت کنم؟
پرداخت در رایان دوچرخ با سه روش امکان پذیر است: ۱-پرداخت آنلاین در انتهای خرید، توسط درگاه‌های بانکی ۲- امکان پرداخت کارت به کارت (شماره کارت قسمت روش های پرداخت درج شده)